葉酸は妊婦の方や妊娠を望む方が摂取することを推奨されている栄養素だとは知っていましたが、具体的にどんな役割を果たすものかは知りませんでした。
そこで、妊娠と葉酸の関係や摂取するにはどんな方法があり、何が私にとって良さそうなのかを調べてみました。
まず、葉酸とは水溶性のビタミンB群のひとつだそうです。
- 新しい赤血球をつくる
- 細胞分裂の際にDNAの合成に必要
とのこと。
とくに後者を知って、赤ちゃんが新しい細胞をたくさん作ることになる妊娠時に必要な栄養素であることに納得です。妊娠中は、通常時より倍以上の葉酸が必要されることもわかりました。
WHOでも1日400μg以上の葉酸を食品から摂取することが推奨されています。
妊婦さん以外にも積極的に摂取したい理由
ちなみに、葉酸は妊娠中の女性だけが必要な栄養素ではありません。妊娠を望む場合は男性も摂取するといいみたいです。
しかも、妊娠とは関係ないですが、動脈硬化や脳梗塞などの予防にも必要な栄養素みたいです。そのため、海外では穀物に葉酸が添加されているんだそう。
葉酸は食品や栄養補助食品で摂取できる
葉酸は食品のほかに葉酸を含むサプリメントなどの栄養補助などで摂取できますが、食品とサプリメントで摂取できる葉酸には違いがあり、その違いにより身体への影響も異なるようです。
野菜や大豆の加工食品などから摂取できるのは天然の葉酸ですが、サプリメントなどに含まれるのは人工葉酸です。まずはこの人工葉酸から確認していくことにします。
葉酸サプリメントの葉酸は人工葉酸
日本国内で製造販売されているサプリメントに含まれるのは人工葉酸（Folic Acid）で、天然の葉酸とは異なります。
人工葉酸は1日あたり1mgまでと摂取量が設定されていて、その理由は代謝されずに体内に蓄積されると体に悪影響があるといわれているためなのです。
サプリメントなどで摂取すればするほどいいというわけではないということがわかりました。
そして、Folic Acidには「メチル基」がついていないらしいです。
め、めちる基って何？？
→「メチル基」がついた葉酸は、葉酸の代謝がうまくできない人でも活用しやすい葉酸とのことでした。
海外と日本国内の葉酸サプリメントの違い
ちなみにサプリメントで葉酸を取るなら、海外のものがいいんじゃないかな？と思っています。
その理由は、海外では5-メチルテトラヒドロ葉酸(5-MTHF)の葉酸サプリメントが製造販売されているからです。
どうせ取るなら、体内で活用されやすい葉酸の形で摂取したいと思いました。
食品に含まれる天然の葉酸と人工葉酸の違い
それでは天然の葉酸は人工葉酸と比べてどうなの？ということを確認していきます。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーといった野菜や豆類、レバー、納豆や豆乳などの大豆加工食品に多く含まれている栄養素です。
そして、摂取すると体内で酵素によってメチル基がついた葉酸の形になります。ということで摂取しすぎることで体内に悪影響を及ぼすこともありません。
食品で葉酸を摂取するなら絶対におこないたいこと
サプリメントで摂取しようとすると、サプリメントの種類の多さからどのサプリがいいのか選べません。
そこで、日常的に納豆や豆乳などを好んで食しているので、しばらく天然の葉酸摂取を心掛けようと思っているところです。
もともと大豆製品は好きなので、まったく抵抗なく取り入れることができています。
摂取するのに良いタイミングがあるのかは調べられていないのですが、私は朝取るようにしています。
きなこ、大麦若葉、はちみつ、豆乳あるいは牛乳を混ぜてのむ。あるいは、豆乳や牛乳をヨーグルトに変えて食べるときもあります。
体にいいから始めたことも、「おいしいから食べる、飲む」になると続けやすいしその方が体にも良く影響するんじゃないかな？と個人的に思っています。
ビタミン類もいっしょに摂取
ただし、先ほど、吸収されやすいメチル基のついた葉酸の形になるには、酵素の助けが必要だと書いたように、葉酸を取る際は、酵素の働きを助ける栄養素をいっしょに摂取するのが効率的なのではないかと思われます。
それが何かというと、亜鉛、ビタミンB、ビタミン C。
偶然にも毎日摂取しているビタミン類でしたので、今後も続けて摂取したいと思います。
調理方法に気をつける
ちなみに、葉酸は水溶性なので、茹でてしまうと茹で汁に葉酸が溶け出してしまうそうです。ほうれん草やブロッコリーを葉酸の摂取を意識して食べるときは、お味噌汁やスープなど茹で汁も食べる方法で調理する必要がありそうです。
また、あまり葉酸を含む食品を食べる習慣がない場合は「クロレラ」のサプリメントいいんじゃないか、と思っています。クロレラには、ビタミンBも含まれるので吸収されやすいんじゃないでしょうか。
ただし、クロレラのサプリもたくさん種類があるので、結局何を選んだらいいの、ということになりかねません、私の場合。ちゃんと吟味してコレという選択ができるようになったら、サプリに移行する予定です。
